Inhalt
- Was ist ayurvedische Ernährung?
- Was darf man im Ayurveda nicht essen?
- 10 sofort anwendbare Empfehlungen für eine „sattvige“ Ernährung
- Welche Ayurveda-Ernährungstypen gibt es?
- Ayurveda-Ernährungs-Tagesplan
- Was isst man im Ayurveda zum Frühstück?
- Vorschläge Hauptgerichte und Abendessen
- Gewürze im Ayurveda
- Zusammenfassung
10 sofort anwendbare Empfehlungen für eine „sattvige“ Ernährung
Sattvige Ernährung macht zufrieden, ist leicht verdaulich, macht ausgeglichen und ruhig.
- Koche jeden Tag frisch, mit frischem Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen
- Verwende Bio-Gewürze und -Kräuter verschwenderisch
- Verzichte auf Fertigprodukte und stark verarbeitete Nahrungsmittel
- Vermeide Tiefkühlkost, Gefrorenes, Aufgetautes und die Mikrowelle
- Trinke jeden Morgen zwei große Gläser gekochtes, warmes Wasser
- 70 bis 80 Prozent sollten aus basischen Lebensmitteln bestehen d. h. Gemüse, Obst, Blattsalate, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Pseudogetreide wie Hirse, Gerste, Amarant, Quinoa, Hafer
- Fünfundsiebzig Prozent Deiner Nahrung sollte aus gegarten Nahrungsmitteln bestehen und nur fünfundzwanzig Prozent aus Rohkost, abhängig vom Verdauungstyp.
- Fleisch aus Massentierhaltung vermeiden, besser aus artgerechter Aufzucht kaufen. Ebenso Eier und Milch.
- Nur bei richtigem Hunger essen, alles andere ist Gewohnheit und Appetit.
- Snacken reduzieren, zwischendurch einfach warmes vorher gekochtes Quell-Wasser trinken
Ayurveda-Ernährung für Anfänger
1.Was ist ayurvedische Ernährung?
Ernährung ist einer der fünf Bausteine in der altindischen ayurvedischen Lebensphilosophie. Ayurveda bedeutet das Wissen vom Leben. Weitere Bereiche außer Ernährung sind Bewegung, Meditation, Medizin, Massagen. Bedient man sich dieser fünf Bereiche, kann der Mensch gesund leben bis ins hohe Alter.
Essen gilt im Ayurveda nicht nur dem Satt werden und dem Wohlgeschmack, sondern wird als große Medizin gepriesen. Je ausgewogener Deine tägliche Ernährung ist, desto gesünder, kraftvoller und glücklicher ist der Mensch.
Das alte Sprichwort „Du bist was du isst“ findet auch im Ayurveda seine Anwendung, denn die Nahrungsmittel die wir zu uns nehmen haben einen direkten Einfluss auf Körper, Geist und Gesundheit. Sie werden zu unserem Eigenen, indem sie zersetzt, aufgespalten und umgewandelt in unser Blut und Lymphe in Form von Nähr- und Vitalstoffen übergehen. In uns werden sie dann in Leben und Energie freigesetzt.
Gesund ist unsere Ernährung dann, wenn wir auf ein paar ganz einfache Dinge achten, wie Herkunft, Frische, Qualität, Zubereitung, Menge, Kombination und Umfeld. Am besten Du kaufst frische, reife Lebensmittel aus Deiner Region und keine Früchte aus entfernten Ländern. Je kürzer der Weg vom Erzeuger zu Dir, desto höher ist der Gehalt an Vitalstoffen und desto mehr werden alle Gewebe optimal versorgt und genährt, was uns wiederrum glücklich macht.
Eine achtsame und hingebungsvolle Zubereitung der Speisen, die Auswahl hochwertiger Zutaten, Gewürze und die Liebe mit der Du LEBENsmittel behandelst, diesen Spirit kannst Du anschließend im gekochten Gericht schmecken.
Die Menge an Essen, die wir zu uns nehmen entscheidet, ob wir uns anschließend wohl fühlen oder träge und müde sind. Der Ayurveda empfiehlt, den Magen nur zu dreiviertel zu füllen, um eine optimale Verdauung zu gewährleisten.
2. Was darf man im Ayurveda nicht essen?
Verbote gibt es im Ayurveda nicht, es gibt Empfehlungen die man anwenden kann. Weißes Mehl und raffinierter Zucker gelten als der „weiße Tod“ und sollten möglichst vermieden werden. Was auch unsere Verdauungsfeuer hemmt und Gärprozesse auslöst, sind verschiedene Nahrungskombinationen wie z. B. Milch mit Obst, heiße und kalte Nahrung kombiniert, heiße Getränke über 50°C mit Honig, Alkohol oder Joghurt, Fleisch mit Honig gebraten, kalte Getränke zu heißem Essen. Diese Kombinationen schwächen unsere Verdauung und rauben enorm viel Energie.
Kühlschrankkalte Getränke benötigen ca. 30 bis 50 Minuten um sie auf Körpertemperatur zu bringen. Das kostet Energie, die uns dann nicht mehr zur Verfügung steht.
Entscheidend ist auch das Umfeld, indem wir unsere Nahrung zubereiten und verzehren. Lassen wir uns ablenken von Fernsehen, Handy oder Laptop, nehmen wir nicht wahr was wir überhaupt essen, wieviel wir essen bzw. Farbe, Beschaffenheit, Geschmack, Konsistenz der zubereiteten Nahrung.
Wichtig ist auch in welchem Zustand unsere Küche ist. In einer sauberen und aufgeräumten Küche macht es einfach viel mehr Spaß zu kochen. Auseinandersetzungen, klärende Gespräche während des Essens sind zu vermeiden und haben eine direkte Auswirkung auf die Verdauung.
Spreche alle Deine Sinne wie Riechen, Schmecken, Sehen, Hören, Fühlen beim Essen an und jeder Bissen, gut gekaut wird zur Geschmacksexplosion auf Deiner Zunge.
3. Welche Ayurveda-Ernährungstypen gibt es?
Die drei Bioenergien Vata, Pitta und Kapha (Doshas), durchdringen Körper und Geist. Sind sie im Gleichgewicht, arbeitet unser Körper optimal. Alle drei Doshas werden den fünf Elementen (Wasser, Feuer, Erde, Luft und Raum) zugeordnet und finden sich sowohl in unseren Sinnen als auch im Körper wieder. In uns sind von Geburt an alle drei Doshas angelegt, meist sind es zwei die stärker ausgeprägt sind.
Das Vata-Dosha
Vata wird den Elementen Luft und Raum zugeordnet und hat die Eigenschaften rau, kalt, trocken, hart und schnell inne. Vata ist gekennzeichnet durch Kreativität, Bewegung, Gedankenfluss und hat Einfluss auf das Wachstum. Menschen, die von Vata geprägt sind, lassen sich leicht begeistern, sind lebendig und lieben Abenteuer. Sie haben oft ein unregelmäßiges Hungergefühl, vergessen manchmal zu essen und neigen dann zu Migräne und Verdauungsstörungen.
Das Pitta-Dosha
Pitta ordnet man den Elementen Feuer und Wasser zu. Es ist charakterisiert durch scharf, heiß, feucht, bitter, leicht und flüssig. Das Pitta-Dosha beeinflusst unseren Wärmehaushalt, die Gefühlswelt, Geschlechtsorgane und den Hormonhaushalt. Menschen mit einem ausgeprägten Pitta-Dosha sind oft Workaholics, sehr gescheit, haben Führungsqualitäten und wissen, wo es langgeht. Sie haben immer ein Ziel vor Augen, das sie vehement verfolgen. Da Pittas das Feuer in sich tragen, neigen sie zu Ungeduld, können dominant und kontrollierend sein. Sie haben oft Schweißausbrüche, Sodbrennen und starken Appetit.
Das Kapha-Dosha
Kapha wird den Elementen Erde und Wasser zugeordnet und beeinflusst die Form und Struktur unseres Körpers. Kapha ist das strukturierende Prinzip. Auch der Geschmacks-, Geruchs- und Tastsinn wird von diesen Doshas gesteuert, ebenso wie das Immunsystem und der Flüssigkeitshaushalt. Die Eigenschaften schwer, weich, kalt, fettig und ölig finden sich hier wieder. Bei einem Ungleichgewicht sind Kapha-Menschen eher zurückhaltend, schwerfällig und mögen keine Veränderungen. Sie lieben feste Strukturen in Familie und Alltag, haben eine langsame Verdauung und neigen oft zu Übergewicht.
„Das Gleichgewicht der Doshas bedeutet Gesundheit und das Ungleichgewicht Krankheit“
(Swami Sivananda)
4. Ayurveda-Ernährungs-Tagesplan
Der Ayurveda-Tagesplan geht mit dem Lauf der Sonne. Der Start in den Tag wird mit zwei Gläsern gekochten und etwas abgekühlten Wasser begonnen. Dieses Wasser aktiviert Deinen Stoffwechsel und wirkt reinigend auf Deine Verdauungsorgane. Im Laufe des Vormittags, in der Zeit zwischen 06:00 und 10:00 Uhr, sollte dann ein leichtes Frühstück zubereitet werden. Dieses Frühstück sollte warm sein, was unseren Stoffwechsel auf Touren bringt. Hier einige Vorschläge:
Frühstücke:
- Gebratenen Hirse mit Nüssen, Banane und Beeren
- Süße Polenta mit Zimtbutter, Rosinen und Mandeln
- Milchreis mit Mango und gerösteten Kokosraspeln
Mittags steht die Sonne am höchsten und in dieser Zeit von 10:00 bis um 14:00 Uhr ist auch unsere Verdauungskraft am stärksten. Nimmst Du in dieser Zeit die Hauptmahlzeit des Tages zu Dir, werden auch schwer verdauliche Gerichte wie Salat, Hülsenfrüchte usw. bis zum Abend vollständig verdaut.
Hauptgerichte:
- Spitzkohl-Zwiebel-Pakoras mit Ananasrelish
- Gemüsecurry mit Basmatireis und geröstetem Mohn
- Rotkohl-Kartoffel-Pfanne mit Cashewkernen, Minzraita
Am Abend nach 18:00 Uhr lässt unsere Verdauungskraft nach und unser Körper stellt sich auf Entgiftung in der Nacht ein. Deshalb sollte das Abendessen eher leicht sein und die Verdauungsorgane weniger belasten.
Abendessen:
- Gebratener Reis mit Gemüse
- Blumenkohlsuppe mit Haselnussbröseln
- Ofengemüse mit Zitronen-Knoblauch-Topping
Nach 19:00 Uhr sollte das Essen abgeschlossen sein, um den nächtlichen Reinigungsprozess nicht zu stören.
5. Was isst man im Ayurveda zum Frühstück?
Der Ayurveda empfiehlt zwischen sechs Uhr und zehn Uhr morgens ein warmes Frühstück einzunehmen. Morgens ist unser Verdauungsfeuer noch schwach und ein kaltes Frühstück würde dieses schwächen. Hingegen ein warmes Frühstück, durchblutet unsere Verdauungsorgane, wärmt den Bauch und macht ein wohliges Gefühl. Ein warmer Getreidebrei mit gedünsteten oder gebratenen Früchten ist hierfür die beste Wahl.
Beispiele:
- Hirse-Kokos-Porridge mit Nüssen, gebratene Pflaumen mit Zimt
- Süße Polenta mit Zimtbutter und gebratenen Nüssen
- Baked Oatmeal mit Äpfeln, Rosinen und Zimt
- Ayurvedischer Dinkelgrießbrei mit Früchten und Pistazien
- Haferflocken-Porridge mit Nektarinen Kompott
6. Gewürze im Ayurveda
Gewürze sind die Schätze in der ayurvedischen Küche. Sie verleihen den Speisen Geschmack, Schärfe und Aroma. Aber nicht nur das, jedes Gewürz hat seine eigene gesundheitsfördernde Wirkung. Einige sind kühlend, andere erwärmend, wieder andere reinigend oder wirken aktivierend auf Agni (Verdaungsfeuer). Heilsame Wirkung haben sie alle. Hier einige Beispiele:
- Koriander, herb, bitter, süß. Stillt den Durst, wirkt entblähend.
- Minze, süß, scharf. Unterstützt Verdauung und Atmung.
- Safran, scharf, bitter. Nerven beruhigend.
- Kurkuma, bitter, scharf. Senkt Blutzucker, blutreinigend.
- Nelken, bitter, scharf. Bei Magenleiden, Arthrose.
- Fenchelsamen, süß, bitter. Gut bei Blähungen.
- Ingwer, scharf, erhitzend. Verdaut Abfall, Gifte, gut bei Arthrose.
- Pippali (Langer Pfeffer), scharf, bitter. Gut bei Atemproblemen.
- Kreuzkümmel, scharf, süß. Wirkt entblähend.
- Zimt, scharf, bitter, süß. Verdaut Schlacken, gut bei Arthrose.
- Senfsamen, scharf, bitter. Verdaut Schlacken.
- Bockshornklee, bitter. Reduziert Magenübersäuerung.
Zusammengefasst:
Ernährung und die Zubereitung von Nahrung soll in erster Linie Spaß machen, frei von Dogmen und Verboten sein, sie soll mit ihren Farben und Aromen die Sinne erfreuen, uns optimal mit Vitalstoffen versorgen, gut schmecken und uns mit ihren heilenden Kräften stärken und gesund erhalten.
Das Wesen der ayurvedischen Ernährung ist das genaue Gegenteil von dem, was in der westlichen Welt praktiziert wird. Es geht um Sensibilisierung und Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse, bewusstes Fühlen von Hunger und Esslust. Entschleunigung und Reduzierung von Ablenkung beim Essen und Zubereiten der Speisen. Letztendlich ist das Bedürfnis nach Nahrung, so individuell wie wir selbst. Ayurveda ist dafür ein kraftvolles Werkzeug, das zwar aus Indien kommt, aber überall auf der Welt angewendet werden kann. Davon könnten wir alle profitieren und lernen.
Namaste Rosi
1, 12 Quellen: gesund und entspannt mit Ayurveda, Sivananda Yoga Vedanta Zentrum
2 Kochen nach Ayurveda, Dr. Karin Pirc, Wilhelm Kempe, Bassermann-Verlag
